Wissenswertes
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Mythos Gewichtsreduktion durch "Fettverbrennung"
Es herrscht heute oft etwas Verwirrung, wenn von „Fettverbrennung“ gesprochen wird. Die weitläufige Meinung ist, dass man bei dieser Art von Training äusserst langsam unterwegs sein muss und somit viel Fett und vor allem auch viel Gewicht verliert.
Ein Fettstoffwechseltraining hat nicht zum Ziel, hauptsächlich Fett zu verbrennen und somit Gewicht zu verlieren, vielmehr geht es dabei darum, die muskuläre Energiebereitstellung zu ökonomisieren, sprich Muskelglykogen einzusparen, und dadurch die Langzeitausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern. Diese Form von Training, welches sehr lange (2h aufwärts) durchgeführt werden muss, ist insbesondere für Marathonläufer, Triathleten und Radrennfahrer relevant.
Die Belastungsintensität eines effizienten Fettstoffwechseltrainings liegt bei ca. 70-75% der maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich erfolgt die muskuläre Energiebereitstellung zu je ca. 50% aus der Oxidation von Glukose und der von Fettsäuren (also nicht nur reine „Fettverbrennung“). Dabei werden zwar nicht relativ, aber absolut am meisten freie Fettsäuren umgesetzt.
Zur Veranschaulichung folgende Beispiele:
- Bei 30 Minutem langsamen Laufen bei rund 60% der maximalen Herzfrequenz (vielfach postulierter Trainingsbereich für die Fettverbrennung) wird die Energie zu ca. 60% Fettverbrennung und 40% Glukoseverbrennung bereitgestellt. Insgesamt werden rund 240 kcal verbrannt, das bedeutet rund 140 kcal stammen aus der Fettverbrennung
- Bei 30 Minuten mittlerem Laufen bei ca. 80% der maximalen Herzfrequenz wird die Energie zwar „nur“ zu 40% Fettverbrennung und 60% Glukoseverbrennung bereitgestellt. Durch die höhere Intensität werden gesamt aber mehr Kalorien verbrannt, ca. 550 kcal, das bedeutet rund 220 kcal stammen aus der Fettverbrennung.
Obwohl also der relative Anteil der Fettverbrennung im zweiten Beispiel tiefer ist als im ersten, werden absolut mehr Kalorien durch Fettverbrennung verbraucht.
Diese Tatsache ist auch für viele „Fitnessfreaks“ von Bedeutung. Um abzuspecken, ist es nicht sinnvoll, 30 Minuten im tiefsten Intensitätsbereich aktiv zu sein. Zwar werden relativ so am meisten Fettsäuren „verbraucht“, absolut aber liegt das Optimum bei den erwähnten 70-75% der maximalen Herzfrequenz. Das heisst Schwitzen ist absolut erlaubt!
Die individuelle Belastungsintensität richtet sich primär nach dem Trainingszustand. Natürlich setzt intensives Ausdauertraining eine entsprechende Grundlage voraus, weshalb es für ”Anfänger” nicht geeignet ist - sie würden nach kurzer Zeit schlapp machen und hätten somit erstens keinen Trainingseffekt und zweitens aufgrund des nur kurzzeitig erhöhten Kalorienverbrauchs auch keinen Erfolg hinsichtlich einer angestrebten Gewichtsreduktion.
Um abnehmen zu können, spielt ausschliesslich die Energiebilanz eine Rolle. Das heisst, solange mehr Energie in Form von Kalorien aufgenommen als verbrannt wird, ist die Energiebilanz positiv. Eine Gewichtsreduktion findet aber nur bei negativer Energiebilanz statt. Dies kann einerseits über eine verminderte Nahrungszufuhr und/oder andererseits über vermehrte sportliche Aktivität erreicht werden.
Key Points
- Ein sog. Fettstoffwechseltraining dient nicht der Gewichtsreduktion, sondern der Ökonomisierung der muskulären Energiebereitstellung und damit der Verbesserung der Langzeitausdauer
- Um den Körperfettanteil zu reduzieren, ist ausschließlich eine negative Energiebilanz entscheidend
- Die effizienteste Reduktion des Körperfettanteils wird mit intensivem Training erreicht (Krafttraining, intensives Intervalltraining, intensives Ausdauertraining, Zirkeltraining). Natürlich muss die Belastungsintensität individuell dosiert werden
- Neben regelmäßiger körperlicher Aktivität ist auf eine ausgewogene, fettbewusste Ernährung zu achten, um eine positive Energiebilanz (gleichbedeutend mit Speicherung von Körperfett) zu vermeiden